Hilfe zur Selbsthilfe

Wenn Sie die unter Trauma genannten Symptome bei sich wahrnehmen, sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen (Hier zur Anmeldung). Sie können aber auch zusätzlich selbst etwas für Ihre Gesundheit tun:

  • Gehen Sie spazieren oder machen Sie Sport. Regelmäßige körperliche Bewegung hilft, Stress abzubauen und vermindert innere Unruhe.
  • Achten Sie darauf, viel Obst und Gemüse zu essen und ausreichend Wasser und ungesüßte Getränke zu sich zu nehmen.
  • Schaffen Sie eine Tagesstruktur und gehen Sie vertrauten Tätigkeiten (Kochen, Sport, …) nach.
  • Schaffen Sie zuhause einen Ort, an dem Sie sich sicher fühlen. Welche Farben, Gerüche, Musik geben Ihnen ein Gefühl von Sicherheit? Lavendel zum Beispiel beruhigt, Neroli kann Ängste lindern (ätherische Öle).
  • Das, was Sie jetzt erleben, ist eine Reaktion auf das, was Sie erlebt haben. Sie sind nicht verrückt. Es kann hilfreich sein, mit vertrauten Personen über das, was passiert ist und wie Sie sich fühlen, zu sprechen.
  • Vermeiden Sie es, soweit es geht, Nachrichten zu schauen. Dadurch wird Ihr Zustand meist schlimmer. Sie können nichts tun, wenn irgendwo etwas Schreckliches passiert, also ist es jetzt besser, es nicht zu wissen.

 

Übungen:

Bei Unruhe, Angst oder Panik können Atemübungen hilfreich sein:

Legen Sie eine Hand auf den Bauch und atmen Sie bewusst tief ein und aus, sodass die Hand sich mit dem Bauch hebt und senkt. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie in Gedanken bis 5, dann atmen Sie durch den gespitzten Mund, wie durch einen Strohhalm, langsam aus während sie bis 7 zählen. Machen Sie das mehrmals hintereinander. Üben Sie diese Atmung im Ruhezustand, sodass Sie bei Unruhe, Angst oder Panik auf diese Atemübung zurückgreifen können.

Wenn traumatische Erinnerungen plötzlich wie ein Film vor den Augen auftauchen oder die Gedanken einnehmen, können sogenannte „Grounding“-Techniken helfen:

Richten Sie die Aufmerksamkeit auf den jetzigen Augenblick: Was können Sie hören (z.B. vorbeifahrende Autos, Vogelgezwitscher)? Was können Sie sehen (z.B. sehen Sie sich nach allen blauen Gegenständen in Ihrer Umgebung um)? Was können Sie fühlen (z.B. den Boden, auf dem Sie stehen oder den Sessel, auf dem Sie sitzen)? Konzentrieren Sie sich auf das Hier und Jetzt.

Weitere Möglichkeiten:

  • Lassen Sie kaltes Wasser über Ihre Hände laufen und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl.

  • Trinken Sie oder essen Sie etwas und konzentrieren sich auf den Geschmack.

  • Gehen Sie langsam auf und ab und sagen oder denken Sie bei jedem Schritt: „Linker Fuß – Rechter Fuß“.

  • Nehmen Sie ein Blatt Papier und einen Stift. Zeichnen Sie eine große liegende 8. Fahren Sie die 8er-Linie nun für einige Minuten mit dem Stift nach. Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung der Hand und des Stiftes.

Bei Ein- und Durchschlafproblemen können folgende Tipps helfen:

  • Vermeiden Sie koffeeinhältige Getränke (Kaffee, schwarzer Tee, Energydrinks) am Nachmittag und Abend. Auch Alkohol und Zigaretten erschweren das Einschlafen.

  • Vermeiden Sie Störfaktoren wie Handy und Fernsehen vor dem Zu-Bett-Gehen und im Bett.

  • Nehmen Sie eine warme Dusche oder ein Fußbad vor dem Einschlafen.

  • Machen Sie die zuvor beschriebene Atemübung für einige Minuten vor dem Einschlafen. Konzentrieren Sie sich auf das Ausatmen und entspannen Sie Ihren Körper mit jedem Atemzug ein bisschen mehr.

  • Spannen Sie alle Muskeln im Körper so fest an wie möglich und halten Sie die Spannung für 10 Sekunden, dann lassen Sie die ganze Spannung los.

  • Wenn Sie in der Nacht nicht schlafen können, trinken Sie warme Milch mit Honig.

  • Bei Gedankenkreisen und Sorgen kann es helfen, ein Notizbuch neben das Bett zu legen und diese, mit dem Vorsatz, sich erst am nächsten Tag wieder damit zu beschäftigen, aufzuschreiben.

Nützliche Links:

Psycho-edukative Booklet-Serie (Arabisch, Deutsch, Englisch, Farsi/Dari, Kurdisch und anderen Sprachen), entwickelt von den Hemayat-Therapeutinnen Dr. Barbara Preitler und Dr. Marianne Alkhelewi-Brainin, aufrufbar hier.

Selbstregulierungstechnik mit Video in verschiedenen Sprachen, auch als Handy-App verfügbar. Hier aufrufbar.

Body2Brain-App: Einfache Körperübungen zur Selbstregulation in vielen Situationen (nur auf Deutsch) Hier zum Download.